呼和浩特治好白癜风的医院 https://disease.39.net/bjzkbdfyy/230123/13091555.html在腰酸背痛人群当中，曾经怀孕生产过的女性占了不小的比例，原因在于孕期荷尔蒙的变化及胎儿的重量，对孕妇的腰椎及骨盆造成了各种伤害，以致于从怀孕中晚期到产后又到抱小孩，可能都持续饱受腰酸背痛的困扰。
妈妈们背部疼痛主要有两个原因
1.怀孕孕期骨盆弛受压迫韧带松弛
妈妈在怀孕过程中，因宝宝重量不断增加，导致子宫向后倾、各部位关节压力增加，引起腰部血液循环不良、肌肉神经缺氧，韧带若变得松弛。另外，身体的贺尔蒙改变与钙质流失等，也都是造成酸痛的原因。韧带松弛问题大多会随着产后休养而慢慢恢复，然而而生产过后，体重虽减轻许多，但神经及韧带所需的修复时间较长，若妈妈未充分休息就投入家务劳动或回到职场，再加上错误的姿势与生活习惯，便可能造成反复疼痛。
2.姿势不良
孩子刚出生时，妈妈每日循环的工作就是弯腰抱小孩、喂奶、替孩子洗澡，为了方便，更练出单手抱孩子、另一手忙家务的绝活！照顾小孩常需要弯腰、低头，但是却容易忽略是否使用正确姿势如：弯腰抱起小孩、低头哺乳、抱小孩久站久走等，长期下来除了容易造成酸痛外可能导致站姿不良、核心肌肉过若，脊椎承受过大压力，更让自己长期处于受伤的高风险。
拿抱小孩的站姿说明，以下图为例：
错误的姿势（如左图）：
腰椎曲度明显、腹部往前凸明显驼背这种站姿称为“摇摆背”，虽然相对省力很多，但对脊椎、膝盖却是承受极大压迫的站姿。
正确的姿势（如右图）：
腹部核心、臀部收紧稍微挺胸，眼睛直视前方（想像头顶有条线往上拉）这样的姿势需要较多“核心肌群”的帮忙，这正是许多新手妈妈常缺少的部分，很难有时间可以好好运动的新手爸妈们，花点时间好好调整一下日常生活的小细节，别让现在的腰酸背痛忍成了往后的伤害。
强化肌力告别腰痛下背痛
婴儿式
这种瑜伽姿势轻轻伸展脊椎，臀部，骨盆和大腿。
从瑜伽垫上的手和膝盖开始。呼气时，请深吸一口气，然后将臀部移回脚后跟，将下巴向胸部倾斜，额头放在垫子上。要接合上脊柱和肩膀，双手在面前伸出，然后将手掌从耳朵上拉下，将手掌压入地板。如果您感觉良好，则可以通过分开膝盖进一步伸展大腿内侧！保持这个瑜伽姿势深呼吸5次。上犬式
这种瑜伽姿势对于产后打开脊椎，减轻腰背疼痛，增强背部肌肉和改善姿势。
从婴儿式姿势开始，伸出双手，拉长身体，直到肚子不舒服为止。将大腿，脚和骨盆压入瑜伽垫时，将手伸到肩膀下方，并向两侧拥抱肘部。伸直手臂，将手按在地板上，同时将肩膀从耳朵移开，吸气。考虑一下将肩胛骨向后拉。保持眼睛向前或略向上，以保持颈部正常弯曲。放松腰部和臀肌时呼气。腰部有轻柔的伸展，而不是紧张。保持这个姿势呼吸5次，并重复3次。退出，返回婴儿式。下犬式
这个瑜伽姿势可以拉长脊椎，伸展腿部，增强上身，核心和腿部的活力，同时为身体提供能量！
婴儿式开始，到四角板凳。将手向前移动几公分，然后将脚趾卷曲在下面。抬起膝盖并通过脚后跟向后压入下犬，吸气。保持适当的对齐状态以正确地接合肌肉非常重要：专注于挤压大腿，向后挤压脚跟并保持肚脐向脊椎侧伸。保持肩膀向下，远离耳朵，目光注视肚脐。想一想，当您将胸部伸向大腿时，可以伸展肩膀，锻炼背部肌肉并拉长脊椎。深呼吸5次并重复3次回婴儿式休息！斜板式
斜板式是我最喜欢的核心锻炼锻炼之一。是因为它们不会像仰卧起坐一样使你的腹部承受压力，而且还能使你的腹部发挥更大作用。它真正针对的是横腹肌，它是充当您内部支撑系统的更深的腹肌！
从下犬式开始。如图所示，将体重向前移动到斜板位置。身体伸直，手腕在肩膀下，肚脐向脊柱侧伸。挤压大腿，然后将重量压回到脚指上，以减轻肩膀的压力。如果需要修改，则可以将膝盖放在地板上。尝试保持此瑜伽姿势30秒。如果感觉太简单，可以尝试一分钟。如果感觉很难，请尝试保持15秒钟。重复3次婴儿式结束高位新月式
这种瑜伽姿势的重点是伸展/打开髋部屈肌，增强/锻炼腿部，激活您的核心肌肉并在打开胸腔的同时改善整体情绪。
从下犬式开始。如图所示，将右脚置于双手之间，使自己处于高弓步位置。前膝盖（右）应弯曲90度，以确保膝盖没有伸出脚趾。后腿（左）应该笔直，并且后脚跟抬起。当感觉到左髋屈肌伸直时，将肚脐向脊椎侧伸。抬起头顶的手臂，以进一步拉长脊柱并拉伸髋屈肌。屏住呼吸5次，然后在另一侧重复。返回下犬式。树式
这个瑜伽姿势非常适合提高力量，平衡，专注和整体能量！
从下犬式开始。向前看，双脚朝着你的手，然后将脊椎轻轻滚动到瑜伽垫顶部的站立姿势。如图所示，将左脚掌放到右大腿内侧时，肚脐向脊椎侧伸，挺起身子。在前找到可以集中精力改善平衡的东西。如果在家中进行这种常规锻炼，请将手放在祈祷位置的心脏中心，或者抱住宝宝！如果这对您来说有难度，请将脚放低到脚踝，直到你能以完整的树式为止。还可以举起手臂进一步挑战自己的平衡。保持这个瑜伽姿势5次，然后在另一侧重复。桥式
这是我最喜欢的瑜伽姿势之一，用于增强臀部，腘绳肌和核心，同时打开脊椎和身体前部，尤其是髋屈肌。
从你的瑜伽垫开始，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。手臂放在身体下方，并保持在两侧。将肚脐向脊椎侧伸，并在按压脚跟时保持背部挺直，然后将臀部提离地板，使你处于所示的桥姿。呼吸5次，然后再下沉以使背部保持在地板上。在向下的过程中，以C形曲线的位置缓慢滚动：考虑分步降低：上背部，中背部然后下背部。重复此瑜伽姿势，共3次。仰卧脊椎扭转
脊椎扭弯是排毒身体，改善消化，减轻背部疼痛和压力的绝妙方法！
仰卧在瑜伽垫上，双腿向前方伸出。将一个膝盖抬高至胸部，使臀部弯曲90度。用另一只手轻轻抓住膝盖的外部，将其拉过身体，直到感觉到下背部和臀部有拉力。确保在拉伸过程中肩膀平放在地面上。每侧保持5次完整呼吸。腿向上靠墙式
这是结束练习的完美姿势！这是一种温和的翻转，非常适合改善情绪，减轻压力和减轻产后腰痛！
从一个坐姿的正位子开始，该位子面向距离墙壁约15厘米的侧面。躺下时，转动身体，使自己面向墙壁，同时将双腿放在墙上，使脚靠在墙壁上。放松背部，上半身和头部。闭上眼睛，让呼吸自然。在你允许的情况下，请留在这里！练习频率：每周3次练习此瑜伽常规序列，你会真正注意到身心上的差异。
除了运动，还能如何缓解背部疼痛？
1.提高钙质摄取
生产与哺乳都会造成钙质流失，建议妈妈们多补充钙质，防止因骨质疏松引发的腰痛。常见含钙食物：小鱼乾、黑芝麻、豆制品、芥蓝菜、红苋菜、红凤菜等。
2.改善妈妈育儿环境
无论是抱孩子、换尿布、替孩子洗澡，应尽量避免弯腰，可将婴儿床的高度调高或坐在床边，让身体与孩子保持同个水平面。此外，在喂奶时坐在有靠背的椅子上，减少身体前倾对腰部的负担。
最后，若妈妈腰酸背痛症状持续不减，建议不要过度忍耐，尽早就医咨询专业医生，除了可避免恶化外，也能进一步了解缓解不适的办法。
#百里挑一#
