很多伽人练习瑜伽是为了找寻身体的舒适感——抻抻手臂、拉拉肩膀、延展脊柱，这些简单的动作让我们感受到了舒适和放松。瑜伽中针对背部的练习不少，都旨在让久立的脊柱朝着健康、直立的方向的延伸。
但是，由于体位保持中的各种不标准的体态，导致背部、脊柱受伤成为非常普遍的瑜伽之伤。这篇文章中，我们将为你介绍如何在瑜伽练习中恰当地保护好脊柱、背部，一起来看看吧~
一．前屈体位
前屈体位上，不论是站立前屈还是坐位前屈，通常容易犯过度拱背的错误。造成错误的原因多是因为会员柔韧性欠佳，所以想要更充分地够到大脚趾，只能拼命拱背来延展，殊不知这是前屈体位中最忌讳的一点。过度地拱背可能会造成背部、大腿肌肉拉伤、韧带拉伤等问题。另外，以上述方式完成体位，大多数情况下会员是无法得到体位拉伸带来的好处的，比如腿后侧绳肌腱的延展等等。以下，我们为您总结了如何在前屈体位中保持脊柱安全的小建议，望参考~
1.前屈时请从骨盆处发力折叠，并非单纯地脊柱发力拱背向前。坐位前屈时，双膝并拢蹬直，延展脊柱向上，头顶仿佛要顶入天花板，过程中感受脊柱一节一节向上打开、伸展。用双手帮助臀部左右分开，平展坐到地板上，尾骨向地面下沉，头顶在尾骨的正上方。
2.前屈时，胸腹找寻大腿，过程中保持脊柱直立，不可弯曲！身体躯干部位仿佛杠杆臂一样直上直下，以这样的方式便可感受到什么叫做“骨盆发力”。如果发力正确，你能感受到尾骨开始有向天花板方向移动的趋势，整个脊背是更加延长的。
3.向下折叠时，胸腹越靠近大腿，越不要忘记保持背部平展和记住延伸。因为越向下折叠，对柔韧性要求越高，会员越容易拱背弯曲。当背部不能继续平展向下时，停下来保持即可。
4.前屈时，注意保持胸腔伸展，不要含胸。不要通过圆肩来帮助自己更大程度前屈，收紧肩胛骨，平展双肩，前屈中感受锁骨伸展向前，仿佛要够到脚趾。
二．后弯体位
后弯体位是脊柱受损最频繁的练习，也是练习中最难保证安全的体位。因为后屈时非常考验脊柱的灵活性，若灵活性欠佳，那么受损的可能性会更大一些。常见的后屈体位有桥式、轮式、眼镜蛇式等等，这些体位一方面能为身体带来活力与能量，让练习者感受到向上的动力，更好地打开心扉，积极面对生活；而另一方面它们对脊柱灵活性的高要求也常常使得练习者受到肌肉痉挛、神经损伤、腰酸背痛等伤害，尤其是对脊柱下端的伤害。为了更有效地趋利避害，我们同样为您总结出一些小建议，供您练习时参考~
1.后弯时，注意从骶骨发力。就像上述前屈发力靠骨盆一样，动作完成靠的不是腰背部肌肉生硬前屈或上挺，这样很容造成肌肉、韧带的损伤。后屈体位上，我们更需要会员先掌握把骨盆向前送出的感觉，带着这种感觉完成后屈动作时，发力会更加充分且安全。
2.后弯发力时，让骨盆底参与进来。这是为了确保腹部核心力量能够参与进来，更加充分地发力，且起到保护作用。注意动作中，找到通过收紧腹横肌（腹部旁侧左右两大条肌肉）将骨盆底向上顶起至肚脐的位置。简而言之，后屈时骨盆要带着腹部核心力量一起向前移动。
3.骨盆继续前移时，提起胸腔向上（这是一个连续的过程，我们在这里只是分解开来展示给大家）。即便感受到脊柱有后弯的感觉，也要继续展开胸腔并向上提起，这会为脊柱创造出后弯的空间，减少伤损的可能性。
三．扭转体位
扭转体式一般来说都是比较轻缓的，主要起到拉伸和放松脊柱的作用。但仍然有一些重要的建议我们认为有必要和大家交代，以防扭转中出现伤损。
1.扭转中，注意保持脊柱直立。扭转体式带来的放松感、舒适感很容易让练习者忽视这一点，弯腰驼背就开始练习。保持脊柱直立是避免扭转体位带来伤痛的重要因素，也是达到最佳挤压、按摩效果的关键点。这就是为什么瑜伽教练在课程中总会先要求“吸气直立，呼气再扭转”。在坐位扭动脊柱式中，吸气脊柱向上一节节延伸、打开，就像之前前屈体位要求的那样，带着这笔直，再向侧边扭转。
2.扭转体位上，注意保持双肩下沉、远离耳朵，有向后向下沉的趋势。这个技巧能够很好地帮助你保持好背部的直立。条件允许的话，照镜子看看自己的头和尾骨是不是一直在一条直线，随时调整即可。
3.有些体式中，既包括了前屈，又包括了扭转，比如飞椅式、圣哲马里奇式等等，保持体位安全最重要的一点就是要切记直立脊柱！
4.注意臀部是否平展也是有效趋利避害的方式之一。动作中，注意骨盆的平衡，避免出现高低臀——坐骨在同一水平线。这会在扭转中减小肌肉拉伤、韧带拉伤的可能性。
另外！小心颈椎！
任何瑜伽体式中，伽人们总是控制不住地想抬头看看镜子里的自己是不是完美，旁边的同伴们做的是不是比自己好，老师是怎么做的，这些是造成颈部受损的主要因素。
抬头四处张望时，一般上体的延展度会被破坏，头颈肩背不能保持一条直线，这会造成颈部肌肉的紧张、脊柱的过度用力。后屈体式中，为了加深幅度，总有会员想要目视天花板，但这样基本上是没有什么好处的。为了保证安全，我们希望伽人们记住：永远让颈部与脊柱保持在一条直线上，顺势延伸即可！
能完成深度后屈体式是很多伽人在瑜伽途中极度追求的，仿佛是对长期坚持的奖励，但不可忽视的是如果不能以正确的方式练习，它们确实会带来说不尽的疼痛和不舒适。
我们练习瑜伽的最终目的在于修身养性，如果背离了舒适感，只为了体位完成时的一时快感，那么付出的伤损其实是得不偿失。希望我们这篇指南会对有过伤损经历的伽人有所指导，也祝愿所有人的付出都能得到回报~
